ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD Y LA RESISTENCIA EN CARRERA

Entrenamiento de Velocidad

3 sesiones de entrenamiento por semana.
Siempre en días alternos, nunca dos días seguidos.
Un ciclo de 4 semanas más y veremos el resultado.

Sesión1ª semana:

• Calentamiento general: carrera continua 5-10 minutos y estiramientos
• Multisaltos:
  - Izquierda-derecha, un salto con cada pierna: 4 series de 20 saltos.
  - Dos con la izquierda, dos con la derecha. 4 series de 20 saltos.
• 4-5 repeticiones de 100 metros a máxima velocidad. Descanso entre repeticiones de 2 o 3 minutos.
• Enfriamiento: estiramientos.

Sesión 2ª semana en adelante:

• Calentamiento general: carrera continua 5-10 minutos y estiramientos.
• Multisaltos:
  - Izquierda-derecha, un salto con cada pierna: 4 series de 20 saltos.
  - Dos con la izquierda, dos con la derecha. 4 series de 20 saltos.
• 4-5 repeticiones de 40 metros a máxima velocidad. Descanso entre repeticiones de 2 o 3 minutos. Si es posible, cronometra el tiempo en cada repetición.
• Enfriamiento: estiramientos.
  
  

Entrenamiento de Resistencia


3 sesiones de entrenamiento por semana.
Siempre en días alternos, nunca dos días seguidos.
Un ciclo de 4 semanas más y veremos el resultado.

Sesión1ª semana:

• Calentamiento general: estiramientos.
• 15-20 minutos de carrera continua suave. Pulsaciones a 120-130 por minuto.
• Enfriamiento: estiramientos.
• 
  Sesión 2ª semana en adelante:
  
  
• Calentamiento general: estiramientos.
• 2 entrenamientos a la semana:Un fartlek de 10 minutos de carrera continua alternando 2 minutos a ritmo lento (120-130 pulsaciones por minuto) con 2 minutos a un ritmo mas rápido (150-170 pulsaciones por minuto)
• El tercer entrenamiento de la semana: 5 minutos de carrera continua suave y después realizar la prueba de 1000 m cronometrándose.
• Enfriamiento: estiramientos.